Sentirse estresado parece una moda inevitable, y el estrés parece ser uno de los conceptos más recurrentes de nuestros días. Todos queremos liberarnos de esta pesada carga, sin saber muy bien cómo hacerlo. Si bien hay disponible mucha información sobre este asunto, en ocasiones es poco contrastada y de fuentes no acreditadas, por lo que a continuación te voy a detallar 5 recomendaciones avaladas de forma científica, que te ayudaran a lidiar con el estrés.

Respiración. Es algo sencillo, que ya realizamos y lo hacemos de forma totalmente involuntaria. Ahora te propongo que lo hagas de forma consciente. Comienza por detenerte por un momento, tomar asiento y respirar profundamente, de forma diafragmática 5 veces cada vez que comiences a notar que la tensión se apodera de ti. Esto te ayudara a relajarte. Convierte esta práctica en un hábito, al que dediques varios minutos al día, por ejemplo cada vez que te sientes delante de tu escritorio o antes de una reunión. Esto te permitirá estar preparado de forma anticipada para afrontar con éxito las situaciones más habituales a las que te enfrentas y que te pueden generar estrés. Te convertirás en una persona más paciente, más tranquila y con mejor perspectiva, algo que sin duda te ayudará a tener una nueva visión sobre una cuestión o un problema, llegando a nuevas soluciones. Estos ejercicios de respiración profunda forman parte de las prácticas de yoga desde hace cientos de años, pero una investigación reciente hecha por el equipo del Hospital General de Massachusetts (USA) documenta el impacto positivo que la respiración profunda tiene sobre la capacidad de nuestro cuerpo para gestionar el estrés.

Meditación. Créeme, no hace falta que estés ante una espectacular cascada, una paradisíaca y solitaria playa o que te marches al Tíbet para practicar la meditación. Puedes comenzar con unos minutos al día buscando un lugar tranquilo y realizándote un «escaneo corporal» en el que concentres tu mente y energía en cada sección del cuerpo, de la cabeza a los pies. La investigación reciente de Harvard Medical School, ha demostrado gracias a la neuroimagen, que meditar regularmente por periodo de 8 semanas puede aumentar la densidad de materia gris en las partes del cerebro responsables de la regulación y del aprendizaje emocional. En otras palabras, la meditación aumenta tu control emocional y poder cerebral.

Escucha activa. Esta es una de las prácticas más utilizada en los procesos de coaching. Si te concentras en escuchar realmente a la otra persona, en lugar de estar preparando tu respuesta, la interacción entre ambos se tornará más rica de inmediato. La otra persona se podrá sentir escuchada, percibida, valorada, sin sentirse evaluada o juzgada, dando lugar a una comunicación fluida y al establecimiento entre ambos de un genuino vínculo de carácter afectivo/emocional. Como el profesor Graham Bodie (Louisiana State University) ha observado empíricamente, escuchar es el comportamiento de comunicación interpersonal positivo por excelencia.

Auto-cuestionamiento: Esta herramienta consiste en cuestionar los pensamientos que la mente crea, especialmente los negativos, aquellos que nos distraen de nuestro objetivo generando ansiedad y estrés. El hecho de que nuestra mente tenga la capacidad de crear un pensamiento no le da la categoría de fidedigno. Comienza por preguntarte «¿Es cierto eso? ¿Puedo estar absoluta y totalmente seguro de que es cierto?» ¿Cómo reacciono cuando tengo este pensamiento?, y por último… ¿Quién sería yo ahora sin ese pensamiento? Y si no estás definitivamente seguro de que  sea cierto, simplemente déjalo ir. Intenta transformar esos pensamientos en algo que te libere, dando una salida a esas reflexiones negativas, una válvula de escape que no tenías antes. La técnica del auto-cuestionamiento del pensamiento negativo ha sido popularizada por Byron Katie . Su experiencia e investigación demuestran que tenemos el poder de reconocer en lugar de reprimir los pensamientos negativos. En lugar de intentar ignorar algo que creemos que es cierto, el cuestionamiento nos permite ver nuestros pensamientos «cara a cara» y desacreditarlos porque son falsos, liberándonos de esta forma del pesado lastre que nos supone el arrastrarlos con nosotros.

Propósito. Aquí no voy a hacer referencia al propósito de vida como tal, más bien a que adquieras el compromiso de hacer realmente lo que estás haciendo, viviendo el aquí y ahora. Si decides escuchar música, sumérgete hasta el fondo de la melodía y disfruta de cada nota. Si estas comiendo, tomate el tiempo necesario para deleitarte realmente con la comida o la compañía de otros comensales. Dar a cada actividad su atención indivisa, asegura que estás centrado en el momento y viviendo plenamente esa experiencia. Hay investigaciones como las de Gloria Mark y Armand Cardello donde evidencian como las constantes interrupciones producidas por consultar el correo electrónico, restan productividad al personal y aumentan las tasas de estrés. El estudio proclama la necesidad de una redefinición de las tareas y hábitos laborales que permita no estar constantemente conectados al correo electrónico, facilitando la atención plena a la tarea desarrollada como una importante mejora del entorno laboral.

Parece fácil ¿verdad? Sin embargo, la clave para empezar a aplicar todo lo expuesto, es hacerlo de forma paulatina y siendo consciente de que en ocasiones, especialmente al principio, costará obtener el resultado esperado, teniendo en cuenta que probablemente en tu ejecución puede haber implicadas otras personas cuyo desempeño no depende de ti. Esto es algo importante porque no puedes tomarte la gestión del estrés de una manera estresante. Con frecuencia tratamos de lograr cambios mediante nuestro esfuerzo y ponemos toda la energía disponible en una nueva iniciativa. Pero piensa que no se puede gestionar el estrés utilizando las mismas técnicas que lo crearon en primer lugar.

Mi recomendación, por lo menos hasta que generes y consolides un sólido hábito es que hagas algo menos de lo que crees que quieres. Si quieres respirar profundamente por cinco minutos, hazlo por tres minutos. Si estás muy ocupado un día para escuchar de forma activa a la gente, hazlo únicamente en el momento propicio y a la persona adecuada. No te precipites ni te muestres ansioso de probar lo nuevo, y céntrate en desarrollar una rutina sostenible con la que conseguir un enfoque sin estrés, para reducir tu estrés.